النظام الغذائي وفقدان الوزن

النظام الغذائي الكيتوني والغرض منه للصحة وتخفيف الوزن

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض جدًا في الكربوهيدرات وعالي الدهون ومعتدل البروتين. هذا النظام الغذائي يحد بشدة من استهلاك الكربوهيدرات ويزيد بشكل كبير من استهلاك الدهون. في نظام الكيتو الغذائي، ما بين 70 إلى 80 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون، وفقط 5 إلى 10 من إجمالي السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات. للامتثال لهذه النسبة، يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا. بكل بساطة: الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والذرة ومعظم الفواكه عادة ما تكون غائبة في نظام الكيتو الغذائي! لذا، إذا كنت لا تتحمل الخبز والأرز، سيكون من الصعب عليك قليلاً اتباع نظام الكيتو!

إن الحد من تناول الكربوهيدرات يجعل الجسم يحصل على الطاقة التي يحتاجها من الدهون بدلاً من الجلوكوز، وهو السكر من الكربوهيدرات. عندما يتم تقييد الكربوهيدرات بشدة، يستخدم الجسم بسرعة مخزونه من السكر ويضطر إلى الاعتماد على مصدر آخر للوقود. يؤدي هذا الوضع إلى دخول الجسم في مرحلة تسمى الحالة الكيتونية خلال يومين إلى أربعة أيام.

في الحالة الكيتونية، يقوم الكبد بتكسير الدهون وإنشاء مركبات تسمى الكيتونات. الكيتونات هي الوقود الذي يتم الحصول عليه من تحلل الدهون الغذائية والدهون المخزنة في الجسم وتعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في النظام الغذائي الكيتوني. فقط افترض أن الدهون في جسمك توفر الجزء الرئيسي من احتياجاتك من السعرات الحرارية. من الواضح أنه في الأيام الأولى لنظام الكيتو الغذائي، ستشعر بفقدان سريع للوزن. لهذا السبب، يختار معظم الأشخاص النظام الغذائي الكيتوني لإنقاص الوزن وفقدان الحجم بسرعة.

بالإضافة إلى فقدان الوزن، وهو الهدف الرئيسي للنظام الغذائي الكيتوني، تحدث العديد من الأشخاص أيضًا عن الفوائد الأيضية لهذا النظام الغذائي، مثل التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين، وهي فائدة مهمة للسيطرة على أعراض مرض السكري. أيضًا، يدعي العديد من الأشخاص أنه عندما يدخل جسمهم مرحلة الكيتوزية، يكون لديهم المزيد والمزيد من التركيز والطاقة المستقرين ويقل النعاس والملل أثناء النهار.

كيف هو النظام الغذائي الكيتوني؟

الأساس الرئيسي للنظام الغذائي الكيتوني هو ضبط نسبة المغذيات الكبيرة أو وحدات الماكرو. في هذا النظام الغذائي، يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة استهلاك الدهون. والغرض من هذا التغيير هو أن يزود الجسم طاقته من الدهون بدلاً من استخدام الجلوكوز (السكر من الكربوهيدرات) والدخول في مرحلة الكيتوزية. وفي الوقت نفسه، يتم الحفاظ على استهلاك البروتين عند مستوى معتدل للحفاظ على التوازن الأيضي. إذا كان استهلاك البروتين مرتفعًا، يتم منع الكيتوزية. لذلك، فإن تكوين وحدات الماكرو في النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD) هو كما يلي:

• الدهون: حوالي 70-75% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
• البروتينات: حوالي 20-25% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
• الكربوهيدرات: فقط 5-10% من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا

هذا المزيج من وحدات الماكرو يقلل من مستويات الأنسولين في الدم ويجعل الجسم يغير مصدر الطاقة الرئيسي تدريجيًا من الجلوكوز إلى الدهون. إن تقليل الأنسولين وتقييد الكربوهيدرات يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويمنع تقلبات السكر في الدم. ونتيجة لذلك، يقل شعور الشخص بالجوع المفاجئ وتقل رغبته في تناول الأطعمة الحلوة وعالية الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية لا يوفر طاقة مستقرة فحسب، بل يمنع أيضًا نقص العناصر الغذائية وزيادة الدهون غير الصحية ويحافظ على عملية الكيتوزية وحرق الدهون في ظروف مثالية.

ادرس المزيد: النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

عينة مجانية من النظام الغذائي الكيتوني لمدة 28 يومًا

يجب أن تساعدك خطة الكيتون المنظمة لمدة 28 يومًا على سهولة اتباع نظام غذائي الكيتون أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. الهدف من هذا البرنامج هو تحويل وقود الجسم من الجلوكوز إلى الدهون، ويجب أن يكون قادرًا على تعليم الوافدين الجدد عن الأطعمة الصديقة للكيتو والحفاظ على النسبة الصحيحة من وحدات الماكرو. ضع في اعتبارك أيضًا أنه للحصول على النظام الغذائي الكيتوني الكامل، يمكنك زيارة موقع Dr.Dr. وفيما يلي نذكر عدة أمثلة لوجبات الإفطار والغداء والعشاء بالإضافة إلى عدة وجبات خفيفة وفق مبادئ الكيتو والتي يمكنك تحضيرها حسب المكونات المتوفرة لديك والاستمتاع بتناولها.

تتكون وجبات الإفطار في نظام الكيتو الغذائي غالبًا من الدهون الصحية والبروتين الخفيف. من وقت لآخر، وللتنوع، يمكنك استخدام مكونات مثل مُحلي ستيفيا ودقيق اللوز لصنع الفطائر أو خبز الكاتوي. على عكس دقيق القمح، يمكن استهلاك دقيق اللوز بكميات صغيرة في نظام الكيتو الغذائي لأنه منخفض الكربوهيدرات ويحتوي بدلاً من ذلك على الكمية المناسبة من الدهون الصحية التي تبقي الجسم في الحالة الكيتونية. في وجبة الإفطار، يمكنك الحصول على هذه الخيارات:

• البيض المخفوق مع البصل الساخن وجبنة البيتزا أو جبنة الشيدر
• عجة النقانق أو لحم الدجاج
• عجة السبانخ مع جبن الفطور
• النمرو مع الجبن المحلي والخضر مثل البقدونس والكزبرة والكراث
• عجة الجبن والسبانخ مع الأفوكادو والقليل من معجون الطماطم أو صلصة محلية الصنع
• بيضتان مع الجبن المبشور وقليل من الطماطم المفرومة
• فلفل حلو أحمر محشو بالبيض والسبانخ
• عجة السبانخ والثوم المعمر مع القليل من السمسم أو زيت الزيتون
• فطائر بيض اليقطين والكتان مع القليل من حليب اللوز أو حليب جوز الهند
• قهوة تركية أو إسبريسو بدون سكر مع القليل من زيت جوز الهند و القرفة
• مافن شوكولاتة الكيتو مع دقيق اللوز والمحلي الطبيعي
• سجق الدجاج أو لحم الخنزير المقدد المقلي مع البيض
• بيض مسلوق مع الزيتون والطماطم الكرزية
• أومليت بالفطر والفلفل الحلو مع الخضروات الطازجة وزيت الزيتون
• وافل كيتو مع دقيق اللوز والبيض
• لفة سلمون مدخن مع جبنة كريمية
• زبادي يوناني مع بذور الكتان و الفراولة أو التوت
• عجة البيض والطماطم مع القليل من زيت الزيتون والخضروات العطرية

في الغداء والعشاء، يمكنك تناول مزيج من البروتين والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أيضًا استخدام زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور لإضافة النكهة والدهون الصحية. لتناول طعام الغداء، يمكنك استخدام هذه الأفكار:

• الدجاج أو الدجاج مع الخضار
• سلطة سيزر مع صلصة محلية الصنع بدون خبز
• سلطة التونا مع عصير الليمون والفلفل الأسود
• سلطة البروكلي ولحم الخنزير المقدد مع البيض
• سلطة الروبيان والثوم
• حساء الدجاج والخضار
• الديك الرومي المقلي مع الجزر والفلفل الحلو والثوم. كوسة
• حساء الخضار مع لحم الخنزير
• دجاج مشوي مع الثوم والأفوكادو
• عجة البيض والقرنبيط المبشور
• باذنجان محشو باللحم والبهارات
• قطعة خالية من البطاطس مع سلطة الخيار واللبن
• شوربة خضار مع كرات اللحم قلقلي
• طبق دجاج مع البروكلي والقرنبيط والحلو المقلي فلفل
• طبق لحم مفروم مع اليقطين والباذنجان والطماطم
• سمك فيليه مع فلفل رومي مشوي وفطر وسبانخ

وللعشاء حسب نظام الكيتو الغذائي، يمكنك أيضًا تحضير إحدى هذه الوجبات أو مزيج منها:

• كوكو الخضار مع البيض والخضروات الطازجة
• كوسة كوكو مع الجبن
• باذنجان خثارة مع باذنجان مقلي في زيت الزيتون وقليل من اللبن الطبيعي
• وجبة دجاج مع وعاء من الزيتون الأخضر أو الأسود
• بيض وخضروات طازجة
• وجبة دجاج وبروكلي
• وجبة لحم مقلي مع الكاجو
• دجاج مقلي أو فيليه لحم ضأن مع الثوم والسبانخ
• مقلاة كباب مع لحم مفروم وزيت زيتون
• لحم مقلي مع الكوسة والثوم والثوم الكزبرة
• السمك والخضروات المقلية
• عجة الطماطم والفلفل مع جبنة البيتزا
• سلطة الدجاج مع صلصة المايونيز محلية الصنع
• وجبة الفطر والخضروات والبيض
• سلطة الأفوكادو والتونة

لوجبة خفيفة من الكيتو، يمكنك أيضًا تناول مجموعة من الأطعمة مثل زبدة الفول السوداني، والجبن الكريمي، ولحم الدجاج، والمخللات، وجبنة الشيدر، والمكسرات والبذور، القليل من الفراولة أو التوت والبيض المسلوق وزبدة جوز الهند والشوكولاتة الداكنة واللبن اليوناني مع فنجان من القهوة. اصنع وجبات خفيفة لذيذة حسب ذوقك.

لإشباع رغبتك في تناول الحلويات، يمكنك اختيار Fat Bomb أو كرة الطاقة، وهي عبارة عن مزيج من زبدة الفول السوداني وستيفيا ومسحوق جوز الهند. بدلًا من ذلك، يمكنك صنع كعكة لشخص واحد في كوب باستخدام دقيق اللوز والقليل من مسحوق الكاكاو مع ستيفيا.

بشكل عام، حاول أن تكون مرنًا بدلاً من التركيز على خطط الوجبات اليومية الصارمة والثابتة أو الهوس بوحدات الماكرو. نظرًا لأن العديد من الأطعمة مقيدة في نظام الكيتو الغذائي، كن مبدعًا وقم بإعداد وجبات جديدة ومثيرة مع التوابل والخضروات اللذيذة والدهون لتمنحك المزيد من التحفيز للالتزام بنظام الكيتو الغذائي. وفي هذه الأثناء، عليك فقط أن تكون على دراية بنسبة الدهون والبروتين والكربوهيدرات التي تتناولها. يمكنك أيضًا تعبئة البروتين والخضروات المقلية مسبقًا حتى يكون لديك مكونات جاهزة لوجبة دسمة عندما تشعر بالجوع.

النظام الغذائي الكيتوني لمدة 7 أيام

إذا كنت تريد نظامًا غذائيًا كيتونيًا مجانيًا لمدة 7 أيام جاهزًا للانتقال إلى نظام الكيتو الغذائي ببداية سريعة، فإليك الطريقة. قبل:

اليوم الأول

• الإفطار: بيض مخفوق مع السبانخ المحمصة والقليل من الجبن
• الوجبة الخفيفة: نصف ثمرة أفوكادو مع القليل من ملح البحر
• الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والخضروات الطازجة مع تتبيلة زيت الزيتون
• العشاء: أفخاذ الدجاج المقلية مع البروكلي المحمص والزبدة الأعشاب

احرص على تناول الكثير من الماء والقليل من الملح خلال اليوم. وهذا يمنع التعب والخمول في الأيام الأولى من النظام الغذائي.

اليوم الثاني

• الإفطار: قهوة مرة ممزوجة بملعقة من الزبدة أو زيت جوز الهند
• الوجبة الخفيفة: بضع أوراق من الخس مع ملعقتين من الجبن الكريمي
• الغداء: سلطة تونة مع ليمون وخس وخيار
• العشاء: لحم عجل أو فيليه دجاج مقلي مع الخضار المشوية

تساعد الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو اليوجا الجسم على دخول الحالة الكيتونية بشكل أسرع. تساعد هذه الأنشطة الخفيفة والفعالة أيضًا على زيادة طاقتك. تناول الطعام حتى تشعر بالشبع. لا تقلق بشأن حساب السعرات الحرارية أيضًا، فالدهون تملؤك بشكل أسرع مما تعتقد!

اليوم الثالث

• الإفطار: عجة السبانخ والجبن
• الوجبة الخفيفة: جبنة شيدر وبضع شرائح من الخيار
• الغداء: سلطة دجاج مشوي مع الأفوكادو والطماطم الطازجة
• العشاء: لحم عجل مقلي مع الفطر و الفلفل الملون

في اليوم الثالث من الرجيم، يمكنك اللعب بالخضروات المختلفة والقليل من الكربوهيدرات في وجباتك من أجل التنوع. إذا كنت تشعر بالارتباك أو التعب العقلي، يمكنك أيضًا استخدام الخضار الورقية وبذور اليقطين أو مكملات المغنيسيوم.

اليوم الرابع

• الإفطار: عجة الجبن والسبانخ مع القليل من صلصة الطماطم الحارة محلية الصنع
• الوجبة الخفيفة: مخفوق بروتين كيتو بالفانيليا أو القليل من الجوز
• الغداء: دجاج محلوق مع صلصة كريمية وخضروات
• العشاء: برجر ملفوف بأوراق الخس مع الأفوكادو والطماطم الشرائح

في بعض الأحيان قد تكون من محبي الحلويات. اصنع لنفسك حلوى مع القليل من التوت أو الفراولة أو التوت مع الكريمة الثقيلة وقليل من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 85% أو أكثر واستمتع بها.

اليوم الخامس

• الإفطار: نصف بيضة مع معجون الطماطم وشرائح الأفوكادو محلية الصنع
• الوجبة الخفيفة: شرائح الفلفل الحلو مع الزبادي المكثف والثوم
• الغداء: لحم مفروم مع البهارات والخضروات الطازجة
• العشاء: دجاج مشوي وبيض مسلوق ولحم مقدد وجبنة

إذا كان عليك تناول إحدى الوجبات خارج المنزل، فتأكد من إزالة الخبز والصلصات والمكونات المصنعة ويفضل الخضروات من القائمة. شرائح اللحم والسلطات، اختر طعامك.

اليوم السادس

• الإفطار: فلفل حلو محشو بالبيض والسبانخ
• الوجبة الخفيفة: مخفوق كيتو بالفراولة أو القليل من اللوز
• الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والخيار المخلل
• العشاء: سجق مشوي مع الفلفل الحلو والفطر والثوم. السبانخ

ليس من السيء أن تملأ يومك بالدهون المفيدة من وقت لآخر واستمتع بمزيجها.

اليوم السابع

• الإفطار: فطائر الكيتو مع دقيق اللوز والبيض وبيض الكتان مع قليل من الزبدة
• الوجبة الخفيفة: القليل من أوراق الخس مع الجبن الكريمي
• الغداء: سلطة سيزر مع الدجاج مع محلية الصنع صلصة الزبادي والثوم بدون خبز
• العشاء: سمك السلمون المخبوز مع البروكلي المشوي وصلصة الزبدة والليمون

بدء نظام الكيتو الغذائي لا يعني وداعًا للذوق وتنوع الطعام. إذا اتبعت نظامك الغذائي بحكمة، يمكنك الاستمتاع بوجبات كافية. حاول أن تضع النقاط التالية في الاعتبار:

• في الأسبوع الأول، قد يفتقر جسمك إلى المعادن. يمكنك تعويض المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم بالمكملات الغذائية أو الأطعمة الطبيعية خلال النظام الغذائي.
• نظرًا لقلة الكربوهيدرات، قد تنخفض مستويات السيروتونين والميلاتونين في الجسم بشكل مؤقت وقد يضطرب نومك في الأيام الأولى. يمكن أن يساعدك المغنيسيوم أو وجبة خفيفة مثل بيضة مسلوقة أو القليل من المكسرات قبل النوم على النوم بشكل أفضل.
• اشرب الكثير من الماء وإذا كنت تشعر بالخمول، أضف بعض الشوارد الطبيعية مثل ملح البحر وعصير الليمون الطازج إلى الماء.
• لا تستحوذ على السعرات الحرارية. استمع إلى جوع جسدك. عادة ما تشعرك وجبات الكيتو بالشبع بسرعة بسبب محتواها العالي من الدهون.
• ليست هناك حاجة لاتباع نظام غذائي صارم. يمكنك تغيير الوجبات أو حتى الوجبات الخفيفة حسب ذوقك ورغبتك.

ما الذي يجب أن نأكله وما المحظور في النظام الغذائي الكيتوني؟

في النظام الغذائي الكيتوني، يجب أن يكون ما بين 70 و80% من طبقك دهنيًا. تشمل المصادر الجيدة للدهون الصحية ما يلي:

• الأفوكادو
• المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور اليقطين
• الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو
• الدهون المشبعة الطبيعية مثل الزبدة والقشدة الثقيلة والجبن كامل الدسم

وأيضًا ما بين 10 إلى 20 بالمائة منك. يجب أيضًا أن تملأ طبقك بالبروتين. تشمل المصادر الجيدة للبروتين ما يلي:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين
• البيض
• اللحوم الحمراء والدجاج

من أجل التحكم في تناول الكربوهيدرات، من الأفضل استخدام الخضروات غير النشوية التي تنمو فوق الأرض، أي ليس لها جذور. على سبيل المثال، من الأفضل تناول هذه الخضروات، والتي تعد أيضًا مصادر للألياف والفيتامينات والمعادن:

• الخضروات الورقية مثل الخس والسبانخ
• الملفوف مثل البروكلي والقرنبيط
• الخضروات الأخرى مثل الكوسة والهليون والفلفل الحلو

يجب الحد من تناول الخضروات الجذرية والنشوية مثل البطاطس والجزر والذرة أو التخلص منها تمامًا، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. كما أن بعض الأطعمة تكاد تكون محظورة في نظام الكيتو الغذائي، مثل ما يلي:

• الحبوب ومنتجات الدقيق مثل الخبز والمعكرونة والأرز
• معظم الفواكه باستثناء كمية صغيرة من التوت
• المشروبات الحلوة والمشروبات الغازية
• الأطعمة المصنعة غير الصحية وعالية الدهون مثل رقائق البطاطس والمنفوخ والوجبات الخفيفة الجاهزة والأطعمة السريعة
• الحلويات مثل الحلوى، آيس كريم، عصير، عسل، تمر وشراب

علماً أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات يمنع الجسم من الدخول في مرحلة الكيتوزية. لذلك، في نظام الكيتو الغذائي، عليك التخلص أو التقليل من العديد من الأطباق الإيرانية مثل اليخنة الشائعة. أيضًا، إذا كنت ترغب في اتباع نظامك الغذائي الكيتوني بعناية وتحقيق أقصى استفادة منه، فحاول اتباع النصائح أدناه.

تأكد من التحقق من الملصق الغذائي الموجود على العبوة

تحتوي معظم الأطعمة التي تشتريها من السوبر ماركت على ملصق يوضح كمية الدهون والسكر والكربوهيدرات والبروتين والألياف. ستساعدك هذه المعلومات على تتبع وحدات الماكرو اليومية بدقة أكبر وتجنب الكربوهيدرات المخفية. الكربوهيدرات المخفية هي كمية السكر أو النشا التي لا توجد بشكل واضح في الطعام وقد تكون موجودة بشكل غير متوقع في الصلصات أو المشروبات أو الأطعمة المصنعة أو حتى بعض المنتجات الصحية.

تجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان

كلما قلت الأطعمة السريعة المتاحة لك في نظام الكيتو الغذائي، قل إغراء تناولها وأصبح من الأسهل عليك الالتزام بخطة وجباتك. اتبع الخضروات الطازجة غير النشوية، واللحوم والأسماك الطازجة، والبيض والمكسرات هي أفضل الخيارات. قم بإعدادها مسبقًا واجعلها متاحة بحيث عندما تشعر بالجوع، فإن خيارك الأول ليس الأطعمة المحملة بالكربوهيدرات.

إعطاء الأولوية للطهي في المنزل

من خلال الطهي في المنزل، يمكنك التحكم في كمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات واحترس من المواد المضافة أو السكريات المخفية في الأطعمة الجاهزة. يمكنك أيضًا إعداد بعض الوجبات الغذائية المريحة مثل سلطة الدجاج أو اللحم المقلي بالزبدة مع الخضار أو البيض المسلوق مسبقًا وحفظها في الثلاجة. وبهذه الطريقة، يمكنك أخذ جزء من هذه الوجبات المعدة مسبقًا إلى مكان عملك أو مدرستك كل يوم وتجنب تناول الوجبات الجاهزة خارج المنزل.

وغني عن القول أن الطبخ وتحضير عصير القلم يعد أيضًا خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي. يزود ماء القلم الجسم بالماء بشكل جيد ويحافظ على رطوبة الجسم ويوفر الأملاح المهمة التي يحتاجها الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يساعد عصير القلم على تقوية المفاصل والأمعاء.

لا تقلل من أهمية دور المشروبات والوجبات الخفيفة

فحتى المشروبات منخفضة السكر أو ما يسمى بمشروبات "الدايت" قد تحتوي على كربوهيدرات مخفية. لذا تحقق دائمًا من ملصقات الطعام والشراب. إذا كنت ترغب في شرب الماء والشاي والقهوة بدون سكر أو مواد تحلية منخفضة الكربوهيدرات مثل ستيفيا أو إريثريتول فهي أفضل الخيارات لنظام كيتو الغذائي.

امتلك دفترًا أو تطبيقًا لتتبع تناولك الكلي

سيساعدك تسجيل وجباتك وكمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات على تتبع تناولك للكربوهيدرات والدهون والبروتين. بهذه الطريقة، يمكنك الحفاظ على عملية الكيتوزية في جسمك بشكل أفضل وتغيير خطة التغذية الخاصة بك إذا لزم الأمر.

بالطبع، الأشياء التي قلناها هي مجرد بعض الاقتراحات لاتباع النظام الغذائي الكيتوني بشكل أفضل. نقترح عليك اتباع نظام غذائي أساسي لا يسبب نقص الفيتامينات والمعادن والألياف في جسمك، واستشارة خبراء النظام الغذائي والتغذية من خلال زيارة عبر الإنترنت.

ما هي الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكيتوني؟

يعد بدء النظام الغذائي الكيتوني تغييرًا كبيرًا للجسم. وهو مشابه لتغيير وقود السيارة من البنزين إلى الغاز أو الديزل. يتعرض الجسم لصدمة وتغيرات جوهرية، وقد تحدث مضاعفات في أجزاء مختلفة من الجسم. عندما تستهلك الكربوهيدرات لفترة طويلة وتقوم فجأة بتقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير في نظام الكيتو الغذائي، يدخل الجسم في حالة تشبه الانسحاب من مادة مسببة للإدمان. يواجه العديد من الأشخاص في الأسابيع الأولى من بدء النظام الغذائي الكيتوني آثارًا جانبية مثل التعب والضعف العام وانخفاض الحالة المزاجية والتهيج والصداع. قد يحدث أيضًا الدوخة وضعف التركيز وأحيانًا الغثيان أو القيء. تعد التغيرات الهضمية مثل الإمساك أو الإسهال أو حرقة المعدة شائعة أيضًا لدى الأشخاص الذين بدأوا للتو نظام الكيتو الغذائي. لهذا السبب، يُنصح الأشخاص باستخدام الخضروات منخفضة الكربوهيدرات المسموح بها للحصول على ما يكفي من الألياف حتى لا يعانون من الإمساك المزمن.

مجموعة المشاعر غير السارة التي تؤثر على الأشخاص في الأيام الأولى من بدء النظام الغذائي الكيتوني تسمى أنفلونزا الكيتو. لا يشير هذا المصطلح إلى الأنفلونزا المعدية على الإطلاق، بل إلى حالة الجسم في نظام الكيتو الغذائي التي تنتج أعراضًا تشبه أعراض الأنفلونزا.

والخبر السار هو أن أعراض أنفلونزا الكيتو قصيرة الأجل وعادةً ما تختفي بعد بضعة أيام إلى بضعة أسابيع. بالطبع، بعض الأجسام تكون أكثر حساسية وقد تظهر عليها أعراض الأنفلونزا الكيتونية في الشهر الأول.

إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي الكيتون، فمن الأفضل تقليل مصادر الكربوهيدرات من طعامك تدريجيًا حتى يمكن إجراء التغييرات الأيضية في الجسم بسهولة أكبر، بدلاً من قطع الكربوهيدرات دفعة واحدة. يعد شرب كمية كافية من الماء أمرًا مهمًا جدًا لتقليل التعب الناتج عن أنفلونزا الكيتو، لأنه مع استنفاد مخزون الجليكوجين، يصاب الجسم أيضًا بالجفاف.

كما قد يختل توازن الشوارد والمعادن مثل الصوديوم بسبب انخفاض الأنسولين. لذلك، يُقترح إضافة كمية صغيرة من الملح إلى الطعام أو الماء أو استخدام المكملات المعدنية لنظام الكيتو الغذائي لتقليل التعب وتشنجات العضلات.

في هذه المرحلة، قد يعاني بعض الأشخاص من رائحة الفم الكريهة، الناتجة عن إنتاج الكيتونات في الجسم. قد تبدو هذه الرائحة مشابهة لرائحة الأسيتون أو المعدن. يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء أو مضغ العلكة الخالية من السكر أو استخدام غسول الفم في تقليل هذه الرائحة.

كما أن الأرق وانخفاض جودة النوم من الأعراض الشائعة في بداية النظام الغذائي، لأن الجسم لم يعتاد بعد على نقص الكربوهيدرات والتغيرات في مستويات السيروتونين والميلاتونين. إن تناول ما يكفي من المغنيسيوم والدهون الصحية ووجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن يقلل جزئيًا من هذه المشكلة.

التحدي التالي هو الالتزام بنظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل. غالبًا ما لا يتوافق هذا النظام الغذائي مع الموائد الإيرانية. أساس العديد من الأطباق التي يتم تقديمها على مائدة الأسرة الإيرانية هو الأرز والخبز. إن إزالة هذه المواد من نظام الكيتو الغذائي يجعل الشخص يضطر إلى فصل طعامه باستمرار عن مائدة الأسرة، وهذا يجعل استمرار النظام الغذائي الكيتوني تحديًا للإيرانيين.

كما أن نظام الكيتو يحد بشدة أو يلغي نسبة كبيرة من الأطعمة المغذية مثل الحبوب والفواكه والعديد من الخضروات، وقد يسبب نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم. على وجه الخصوص، تعتبر الفيتامينات A وC وK وB وحمض الفوليك والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور منخفضة جدًا في نظام الكيتو الغذائي ويجب استكمالها في كثير من الأحيان من خلال المكملات الغذائية.

الشاغل التالي على المدى الطويل هو صحة القلب. أظهرت الدراسات أن نظام الكيتو الغذائي يحسن بعض عوامل القلب والأوعية الدموية على المدى القصير عن طريق تقليل أشياء مثل الدهون الثلاثية وضغط الدم. لكن الأدلة طويلة المدى ليست قاطعة، ويعتقد بعض الخبراء أن نظام الكيتو الغذائي واستهلاك الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من نسبة الكولسترول السيئ (LDL). وبالإضافة إلى هذه الحالات، فإن زيادة حمض البوليك واضطراب توازن البول في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بحصوات الكلى.

لذلك، إذا كنت قد بدأت للتو النظام الغذائي الكيتوني وتشعر بالقلق بشأن آثاره الجانبية، فيمكنك الاستفادة من نصيحة الخبراء من أخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية واتباع هذا المسار بمخاطر وتحديات أقل.

ما هو نظام ماتشا الكيتوني؟

نظام ماتشا الكيتوني هو طريقة جديدة تجمع بين مبادئ نظام كيتو الغذائي القياسي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مع الفوائد الغذائية لمسحوق شاي ماتشا الأخضر. ماتشا هو شاي أخضر ياباني يتم استهلاكه على شكل مسحوق ناعم جدًا. مسحوق الماتشا النقي متوافق تمامًا مع نظام الكيتو الغذائي، لأنه لا يحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا. تحتوي ملعقة صغيرة من مسحوق الماتشا على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات الغنية بالألياف وحوالي 5 سعرات حرارية من الطاقة. لذلك، يمكن أن يكون الماتشا مشروبًا جذابًا للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني.

الماتشا مليئة بمضادات الأكسدة مثل EGCG، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون. كما أن الماتشا غنية بالكافيين والحمض الأميني إل-ثيانين، مما يقلل من تحديات نقص الطاقة في مرحلة التكيف مع الكيتو عن طريق زيادة الطاقة والتركيز. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الماتشا على تحسين حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم. وتعد هذه الميزة أحد الأهداف الرئيسية للتغذية السليمة، خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

إذا كنت ترغب في مشروب ماتشا لذيذ ومناسب لنظام الكيتو الغذائي، يمكنك مزجه مع الكريمة الثقيلة واستخدام ستيفيا للتحلية. كما أن إضافة زيت اللوز أو زيت جوز الهند يمكن أن يصنع حلوى لاتيه أو عصير أو ماتشا عالية الدهون.

كلمة الطبيب الأخيرة

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مع بروتين معتدل يضع الجسم في مرحلة حرق الدهون، أو الكيتوزية. عن طريق حرق الدهون الغذائية أو الدهون المخزنة في الجسم، يمكن لهذا النظام الغذائي أن يقلل الوزن بسرعة ويمنع الشهية الكاذبة في نفس الوقت. أيضًا، تشمل بعض الفوائد الجانبية لنظام الكيتو الغذائي زيادة الطاقة المستدامة، وتحسين التركيز الذهني، وتقليل تقلبات السكر في الدم.

على الرغم من الفوائد العديدة، فإن نظام الكيتو الغذائي، مثل أي خطة نظام غذائي أخرى، قد يكون له عيوبه وآثاره الجانبية المحتملة. لذلك نقترح عليك استشارة أفضل خبراء النظام الغذائي والتغذية في إيران قبل تغيير نظامك الغذائي من خلال زيارة موقع الدكتور عبر الإنترنت. الطبيب حتى تتمكن من اتخاذ قرار ذكي ومستنير مناسب لحالتك البدنية. fi-accordion-icon-right"> من هو النظام الغذائي الكيتوني غير المناسب؟

الموارد

health.ucdavis

ماتشا

healthline

everydayhealth

clevelandclinic

atkins